Mange kvinner tror fast at den beste treningsformen under og etter graviditeten er pilates. Pilates for graviditet er en fin måte å bygge kjernestyrke på, som ikke bare forhindrer ryggsmerter og holder stillingen rett, men er også svært nyttig under arbeid og fødsel. Diskuter med din instruktør hvis en prenatal klasse er tilgjengelig, eller informer dem om graviditeten slik at de kan skreddersy treningen din tilsvarende. Husk også å få klaring fra legen din før du begynner.
Er det trygt å gjøre pilates under graviditet?
Hvis du får en klar av legen din, er pilates den mest egnede formen for lavt treningstrening som kan følges gjennom hele svangerskapet.Pilates er i utgangspunktet en rekke gjentatte kontrollerte bevegelser, og du kan endre disse i henhold til toleransen din. Hele rutinen forbedrer pusten, fleksibiliteten, stillingen og gir også styrke til buk- og bekkenbunnsmusklene.
Hvordan gjøre Pilates under graviditet
1. Pelvic Floor Muscle Exercise
Det er helt nødvendig å ha sterke bekkenbunnsmuskler for å unngå komplikasjoner under og etter levering. Du kan gjøre disse oppgavene hvor som helst, når som helst. For å starte, tenk bare at du stopper deg fra å passere urin og vind. Du vil snart gjenkjenne hvilke muskler som skal klemmes. Klem dem og hold dem i ti sekunder og fortsett å puste normalt. Du kan gjenta det i ti til femten ganger.
2. Dyp mageforsterkning
Dette er en av de beste bevegelsene til pilates for graviditet. Bare legg deg ned på din side og bøy knærne litt. Ta et dypt pust, og når du langsomt puster ut, prøv å senke magen mot ryggraden. Du kan gjøre bekkenbunnsøvelsen samtidig, hold på i ti sekunder og slapp av. Dette kan gjentas i ti til femten ganger.
3. Pelivic Tilts
Disse kan gjøre underverk for nedre rygg og bekken. For å gjøre det riktig, legg deg på ryggen med knærne bøyd og legg en behagelig pute under hodet og skuldrene. Pust inn og sakte puste ut, mens du puster ut, trykk nedre ryggen ned med buksemuskulaturen. Mens du gjør det, kan du forsiktig bøye bekkenet oppover. Hold i fem til ti sekunder, og gjenta deretter igjen.
4. Cat Stretch
Denne ekstremt effektive strekket vil styrke ryggen din. Du må gå på alle fire, hold hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Slapp av i mage muskler og forsiktig pust inn. Mens du puster ut, sakte buk ryggen oppover som en katt og bøy hodet ned. Ta et annet pust og kom forsiktig tilbake til startposisjonen. Det kan gjentas fem til ti ganger.
5. Øvre bakstrekning
Denne strekningen er en annen flott øvelse av pilates for graviditet. For å starte må du sitte og krysse beina, legg hendene bak hodet og forsiktig puste inn. Mens du puster ut, strekker du ryggen og ser mot taket mens du trekker i magen. Ta et annet pust, klem skuldrene og fortsett forsiktig startposisjonen. Gjenta det ti ganger.
6. Sverdet
Det er veldig godt å forbedre balansen og styrke ryggen og bena. Stå med føttene fra hverandre og vendt utover. Hold knærne bøyde og flytte høyre hånd mot venstre kne og fortsett å se det, så sveip det oppover til høyre, forestill deg at du tar et sverd ut av dekselet og fortsetter å se på hånden din. Gjenta med venstre hånd.
7. Lårstrek
Legg et håndkle eller en matte under knærne mens du kneler med en rett bak og hold føttene fra hverandre. Lene deg tilbake mens du tar pusten og klemme muskler på strupen, løft armene til de er parallelle med gulvet med palmer vendt nedover. Mens du puster ut, ta armene ned og fortsett oppreist startposisjon.
8. Vik halen
For økt fleksibilitet og stabilitet i rygg og magesmerter kan du utføre det. For å starte, gå på alle fire, suge i magen, løft ett kne og gjør sirkulære trekk med det. Gjenta tre eller fire ganger og deretter bytte til det andre kneet.
9. Sværdarm
Du må knelte med venstre kne og samme hånd på gulvet. Hold det rette benet utvidet, med høyre fot og hånd på gulvet. Nå pust inn bevege høyre hånd oppover mens du ser på den. Pust ut og ta den tilbake, fortsett å se den. Gjenta det samme med venstre hånd.
Forholdsregler for å gjøre pilates under graviditet
Du hadde bedre å diskutere med legen din før du startet Pilates for graviditet. Velg en erfaren trener som vet hvordan å tilpasse trekkene for dine spesifikke behov. Vær oppmerksom på disse tingene.
- Unngå øvelser som innebærer å ligge flatt etter første trimester. Dette kan sette press på blodårene og kan føre til redusert blodtilførsel til hjertet som er skadelig for babyen og deg.
- Utover den første trimesteren, prøv å ikke krølle fremover, fordi denne stillingen kan skille magesmellene dine.
- Hold deg godt hydrert og unngå å trene i varme og fuktige forhold.
- Graviditet kan gjøre deg trøtt. Ikke ta av deg selv og stopp før du føler deg for trøtt.
- Stopp straks hvis du føler deg ubehagelig eller har smerte.
- Ikke gjør noen øvelse som krever at du legger deg tilbake og løft begge bena opp. Det kan gjøre mer skade enn godt. Du kan løfte dem alternativt.
- Graviditet gjør leddene dine laks. De blir mer fleksible og ustabile. Unngå å strekke dem og vær forsiktig med stillingen. Hold alltid riktig justering for hver øvelse.
- Med en voksende mage, er det vanskelig å holde balansen. Prøv å være ekstra forsiktig hvis du bruker en balanse ball.
- Tren aldri på tom mage eller umiddelbart etter måltid. Det må være 1-2 timers mellomrom mellom måltidet og øvelsen.
- For å redusere ubehag under treningen, bruk løst og behagelig klær.
