Hvis du tenker på å gjøre graviditetsøvelser, og du vet hvilke forholdsregler du skal ta, vil du hjelpe kroppen din til å gjøre deg klar for arbeid og levering, trygt. Kroppen din endrer seg, og du kan enkelt stresse muskler. Denne artikkelen vil hjelpe deg å forstå forholdsregler med trening i løpet av denne tiden, og gi deg noen ideer for trygge øvelser. Husk å sjekke med legen din før du starter et treningsprogram.
Graviditet Øvelser Tredje trimester: Forholdsregler
Det kan være veldig trygt å trene i tredje trimester med legen din i orden. Tredje trimester øvelsesforanstaltninger inkluderer:
1) Unngå øvelse som krever at du ligger flatt på ryggen.
2) Ikke legg deg på magen.
3) Unngå dehydrering.
4) Ikke gjør noen effektive øvelser.
5) Unngå øvelser som krever at du står på ett sted for lenge.
6) Unngå trening som setter deg i fare for kontakt med kroppen eller fallende.
7) Prøv å ikke trene i høye høyder over 6000 fot eller dykke.
8) Det kan hende du må unngå trening som øker din hjertefrekvens (aerobic), eller påvirkningstrening, hvis du har følgende:
- Lungesykdom
- Hjertesykdom
- Inkompetent livmorhals
- Flere (Twins, Triplets)
- Eventuell blødning under graviditet
- Placenta previa
- For tidlig sammentrekninger
- preeklampsi
Hvis du føler deg ubehag under graviditeten, må du stoppe treningsrutinen og kontakte legen din eller ta kontakt med lege. Advarselsskilte på et problem inkluderer:
- Lekkende fostervann
- Føler meg svimmel
- Brystsmerter
- Rask hjertefrekvens som ikke vil avta
- Smerte i din kalv eller hovent ben
- Problemer med å puste
- Blødning fra skjeden
- Alvorlige magesmerter
- Alvorlig hodepine
- Sammentrekninger som ikke vil stoppe før den 36. graviditetsuke
- Mindre eller ingen spark fra baby
Svakhet
Pregnighetsøvelser å gjøre i tredje trimester
Her er noen generelle graviditetsøvelser tredje trimester, og forholdsregler du kan gjøre mens du venter på babyen:
Knebøy
Squatting er en utmerket øvelse, helt fram til levering. Mange jordmødre har deg til å bruke tyngdekraften for å bringe babyen ned i bekkenet og hjelpe den å åpne seg. Bruk baksiden av en stol for å stabilisere deg selv. Hold på mens du står med begge føttene godt på gulvet om en skulderbredde fra hverandre. Senk kroppen din mens du bøyer knærne og ta bunnen ned så langt du er komfortabel. Sitt i denne stillingen 10 til 20 sekunder, og hold deg langsomt tilbake for å stå mens du holder på.
Forsiktighet: Unngå denne øvelsen hvis du har smerter i kjønnsområdet. Unngå å gjøre dette hvis du har smerte i ditt lyskeområde. Legen din kan tillate å hakke om du har placenta previa og har risiko for at den går i stykker.
Yoga er en av de beste graviditetsøvelsene tredje trimesteren, og forholdsregler er få med disse to tilstandene. Dette er en endring av yogaposisjonen, "bein opp veggen", som opprinnelig ligger på ryggen. Du vil ligge på venstre side med hodet på en pute. Bunnen og bena vil røre en vegg og du strekker seg ut i en "L" form. Pust inn dypt, og når du puster ut, ta med høyre benet til beina dine danner en "V." Strekk lysken dine så langt du kan tolerere og holde. Ta et dypt pust og pust ut, ta deretter beina tilbake sammen. Gjenta 5 til 8 ganger.
Forsiktighet: Gjør dette strekk med ditt høyre ben bare mens du ligger på venstre side. Dette tillater mest blodstrøm til barnet ditt. Liggende på ryggen eller høyre side kan komprimere de store blodkarene som bringer oksygen til babyen din.
Marjaryasana (kattposer)
Yogaposisjonen "Cat Pose" kan bidra til å lindre smerter i nedre rygg, og hjelpe babyen til å bli til posisjon for fødsel. Det kan også bidra til å avlaste den enorme tunge følelsen i nedre bekkenet. Kom deg ned på gulvet på alle fire. Legg knærne og hendene om skulderbredde fra hverandre. Legg hodet i senteret og se ned på gulvet. Ta dypt pust og puster ut. Når du puster ut, trekker du magen til ryggraden og bukker ryggen som en "katt". Slipp hodet mot gulvet og trek hoftene ned og inn. Hold den buede posisjonen i noen sekunder, og mens du tar neste pust inn, ta rygg og hofter tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjenta 5 til 8 ganger.
Forsiktighet: Ikke overkart og komprimere magen din, bare gå så langt du er komfortabel. Når du slipper hodet, må du ikke ta haken helt til brystet. Hvis vekten av magen faktisk gir smerte i ryggen, gjør ikke denne stillingen.
Vann tar bort tyngdekraften, og gir deg lettelse fra ryggsmerter, trette hofter og ømme føtter. Mens du er i vannet, ta knærne opp og armene til du flyter opp på ryggen. Løft langsomt dine ben, mens du holder armene dine ut til sidene dine. Hold haken og nesen pekt opp til himmelen. Ta et dypt pust og pust ut sakte. Ligg i denne stillingen i 2 til 3 minutter hvis du kan holde den, og senk deg tilbake for å stå i vannet. Dette bidrar til å lette presset på knær og underkropp. For mer komfort, kan du rulle deg på en svømmetur og holde posisjonen lenger.
Forsiktighet: Pass på at du gjør dette i dypt vann. Grunt vann kan ikke være nok til å flyte babyen av store blodårer. Bruk solkrem hvis du gjør denne treningen i et solfylt basseng utenfor.
Denne øvelsen kan hjelpe deg med å strekke dine lyske muskler og åpne hoftene dine. Mangel på tyngdekraften gjør dette til en enkel måte å gjøre benøvelser og få vekten av hofter og knær. Stå i den grunne enden av bassenget med ryggen mot bassenget veggen. Ta hendene opp på hver side av hodet og ta deg på siden av bassenget. Løft langsomt beina til du danner en "L" form med kroppen din. Åpne så bena til en "V" så langt du komfortabelt kan. Ta dem sammen igjen, og gjenta dem. Gjør dette 10 til 12 ganger, og senk dem ned igjen.
Graviditet utøver tredje trimester forsiktighet: Pass på at du er i grunt nok vann at hodet ditt er over vann. Men sørg for at vannet er minst brystet dypt, eller du kan ha for mye vekt til å plukke opp beina og forårsake belastning. Sørg alltid for at du kommer opp til tilstrekkelig luft når du svømmer, og ikke hold pusten i lange perioder under vann.
