En ammende kvinne brenner cirka 650 kalorier hver dag og produserer den melk som er nødvendig for å mate et spedbarn - vanligvis ca 24 gram hver dag. De ekstra kaloriske kravene til å produsere denne melken betyr at en ammende kvinne skal spise omtrent 500 kalorier hver dag enn vanlig. De ekstra 150 kaloriene kommer fra de fettbutikker du produserte under graviditet - dette burde hjelpe deg å miste noe av vekten du oppnådde under graviditeten. Et sunt amming diett vil gi næringen du og din baby trenger. Les videre for å lære hva du bør spise og unngå mens du ammer.
Amning Kosthold
Veiledende prinsipp
Det viktigste styringsprinsippet for et sunt amming diett er å ha et godt balansert kosthold som inneholder moderate mengder av alle matvaregruppene.
- I brødgruppen, sørg for å velge fullkornsbrød og ris siden de vil gi mer næringsstoffer og fiber.
- Frukt og grønnsaker vil gi rikelig med vitaminer og antioksidanter. Velg fargerike matvarer og spis dem rå når det er mulig for å få mest mulig næringsverdi.
- Fisk, magert kjøtt, bønner og egg vil gi proteinet du trenger. Pass på å spise fisk rik på omega-3 fettsyrer (laks og annen fet fisk).
- Vitaminforsterket, lavmælk eller yoghurt er gode kilder til vitaminer og mineraler.
Mat å spise mens amming
Noen matvarer er spesielt godt å legge til et amming diett inkluderer følgende:
Foods | Hvorfor er det anbefalt for amming |
|---|---|
Laks
| Laks inneholder omega-3 fettsyre, DHA, som også forekommer naturlig i morsmelk. Å spise laks eller annen kaldvannsfisk som kveite sikrer at du får rikelig med DHA i morsmelken. En fantastisk effekt av å spise fettfisk er at DHA faktisk kan bidra til å forhindre postpartum depresjon! FDA anbefaler at du begrenser inntaket av fisk til bare to porsjoner hver uke for å unngå for mye eksponering for kvikksølv som kan være i fisken. |
Lean Beef
| Magerbiff inneholder mye jern og svært lite fett. Under graviditeten kan jernbutikkene dine ha blitt utarmet, så det er nå en god tid å bygge opp energibutikker ved å spise ekstra magert biff. Vitamin B12 i magert biff vil også bidra til å holde energinivåene høye under amming. |
belgfrukter
| Mørke belgfrukter inkludert nyrebønner og svarte bønner er en annen stor kilde til protein. Hvis du er vegetarianer eller ikke kan tolerere animalske proteiner, må du legge til mange mørke bønner i kostholdet ditt for å sikre at du spiser nok protein. |
blåbær
| Blåbær er en stor kilde til vitaminer, mineraler, antioksidanter og karbohydrater som vil bidra til å holde energinivåene høye under amming. De kan legges til din fullkorns frokostblanding for å legge til smak og ernæring. |
Brun ris
| Brun ris, spesielt når den er styrket med vitaminer, er en fantastisk kilde til karbohydrater du trenger for å fortsette å produsere melk til amming. Selv om du vil miste babyens vekt du legger på under graviditeten, trenger du høy kvalitet karbohydrater for å fortsette å amme. Pass på å spise brun ris i stedet for mer raffinert hvit ris som vil legge til "tomme" kalorier til kostholdet ditt. |
appelsiner
| Vitamin C i appelsiner og andre frukter er et godt supplement i et amming diett! I tillegg til vitamin C, gir appelsiner enkle karbohydrater som gir deg et løft av energi i løpet av dagen. Mens hele frukten er det beste alternativet, er vitamin- og kalsiumforsterket appelsinjuice en god måte å få mye vitamin C og kalsium som en ammende mor trenger. |
Helkornbrød
| Din helsepersonell snakket uten tvil om folsyre i løpet av svangerskapet og dens betydning for å forhindre nevrale rørfeil. Når barnet er født, trenger barnet ditt fortsatt dette viktige næringsstoffet - og du trenger det for din egen helse! Fortified full hvete brød er full av folsyre og jern og fiber du trenger for å holde kroppen din sunn mens du ammer. |
Hele kornkorn
| Hvis du er en av de menneskene som ikke kan forestille deg å starte dagen uten en bolle med frokostblandinger, må du sørge for å velge en forsterket helkorns frokostblanding. Vitaminer og fiber tilsatt til disse kornene vil sikre at du har god energi for å amme og ta vare på ditt nyfødte. Under og etter graviditet kan forstoppelse være et stort problem, og den tilsatte fiberen i fullkorn vil hjelpe deg med å holde deg komfortabel under amming. |
egg
| En annen god kilde til protein, egg kan legge til variasjon i amming diett. Hvis du finner egg som er styrket med DHA, bruk disse siden denne fettsyren er kritisk for en sunn mor og barn. Hvis du steker eggene dine, må du huske å bruke olje som er sunn. |
Matvarer som skal unngås mens amming
En ammende kvinne bør også være klar over at det er mat å unngå mens du ammer. De fleste av disse matvarene vil være de som på en eller annen måte har en negativ effekt på babyen din. Den gode nyheten er at hvis du spiste et sunt kosthold i løpet av svangerskapet, vil du sannsynligvis ikke trenge å endre dietten mens du ammer. Når barnet ditt blir vakkert eller masete etter at du har ammet, tenk på hva du har spist i de siste seks timene. Når du forstår hvilken mat som gir babyens symptomer, kan du bare unngå mat mens du ammer.
Noen av de vanlige matvarer som forårsaker negative reaksjoner hos spedbarn inkluderer:
- Sterke krydder som chili peppers, hvitløk og karri, sitrusfrukter
- Grønnsaker som brokkoli, kål og blomkål som kan føre til gass.
- Koffein i drikke og mat kan forstyrre barnas søvn, så ta koffein i moderasjon.
- Alkohol bør unngås. Begrenset mengde alkohol (det vil si en drink om dagen) kan tas etter at du har fullført amming for dagen.
Hvis barnet ditt utvikler utslett etter amming, må du kontakte helsepersonell. Utslippet kan være et resultat av noe du har spist, men kan like lett skyldes kontakt med noe i miljøet.
Spesielle merknader om vitaminer
Din helsepersonell vil sannsynligvis anbefale at du fortsetter dine prenatale vitaminer mens du begynner å amme. Snakk med leverandøren din om når du skal bytte til et vanlig multivitamin. Pass på at kosttilskudd inneholder nok kalsium, vitamin D og DHA. Som du allerede vet, er DHA viktig for ammende barnet. I et balansert amming diett som inneholder minst 3 porsjoner kalsiumrikt mat, trenger du sannsynligvis ikke kalsiumtilskudd. Men hvis du ikke drikker melk eller andre meieriprodukter, bør du vurdere å legge opp til 1000 milligram kalsium til kostholdet ditt mens du ammer. Vitamin D er nødvendig for beinene dine - og for å sikre at kroppen din kan bruke kalsium fra kostholdet ditt. Din helsepersonell vil kanskje sjekke vitamin D-nivået ditt og kan foreskrive ekstra vitamin D som supplement. Barnets lege kan også anbefale et vitamin D-supplement til barnet.
