Gravid mor vil føle litt frykt og angst med spenning, da dagene som fører til forventet leveringsdato kommer nærmere. For å hjelpe deg med å slappe av og være fysisk klar for lett fødsel, er det noen prenatal øvelser for å forberede seg på arbeidskraft.
Øvelser for å forberede seg på arbeidskraft
1. Squatting
Hvordan det fungerer: Squatting hjelper å åpne bekkenutløpet for å gi mer plass til at babyen din kommer ned. Dette kan være slitsomt, så trener ofte for å styrke musklene dine.
Hvordan gjøre det:
- 1. Gjør en "veggglass" ved å stå mot en vegg med en avstand på ca 6 tommer, med føttene fra hverandre, og hold armene avslappet på sidene.
- 2. Skyv langsomt ryggen nedover veggen til du kommer til en hengende stilling med lårene parallelt med gulvet.
- 3. Hold posisjonen i 5 til 10 sekunder, og skyv deretter sakte tilbake til stående stilling.
- 4. Gjenta 5 til 10 ganger.
2. Videresende, lutende inversjon
Hvordan det fungerer: Denne øvelsen hjelper untwist de nedre uterine ligamentene, noe som gir babyen mer plass til å bosette seg i posisjon. Denne øvelsen hjelper også når du har et større barn på hoften.
Hvordan gjøre det:
- 1. Kneel på en kant av en seng eller sofa.
- 2. Senk overkroppen sakte ned i gulvet.
- 3. Bruk hendene og underarmene til å støtte deg, med albuene dine og hendene i nærheten.
- 4. Kast haken din, la hodet henge fritt. Bunnen er nå i høyeste stilling, med nedre rygg flatt.
- 5. Hold posisjonen i 30 sekunder.
- 6. Gå tilbake med hendene dine. Løft deg opp til kneelposisjonen.
- 7. Gjør dette opptil tre ganger om dagen.
3. Deep Puste
Hvordan det fungerer: Å gjøre dype pusteøvelser regelmessig kan hjelpe deg med å oppdatere og roe deg før og under arbeidet. Det kan bidra til å frigjøre spenning, lavere angst og hjelpe deg med å fokusere på sammentrekningene dine. Dyp pust mellom sammentrekninger kan også hjelpe deg med å slappe av. I tillegg kan denne ferdigheten være nyttig når du blir forelder.
Hvordan gjøre det:
- 1. Sitt med ryggen komfortabelt støttet.
- 2. Når du lukker øynene, slapp av ansiktsmuskler og skuldre.
- 3. Legg merke til det naturlige pustemønsteret.
- 4. Innhal langsomt og dypt gjennom nesen, fyll lungene mens magen skyver fremover.
- 5. Pust ut gjennom munnen, slik at den varer lenger enn innånding.
- 6. Gjør denne øvelsen i flere minutter.
4. Walking
Hvordan det fungerer: Turgåing er en naturlig måte å bruke tyngdekraften på for å trekke babyen din, noe som kan sette forsiktig press på livmorhalsen din, og oppfordrer det til å utvides (utvides). Turgåing skaper en gyngende bevegelse og hjelper med å flytte babyen din til stillingen klar til fødsel. Det kan indusere arbeidstiden ved å styrke sammentringene hvis du er klar til å føde.
Hvordan gjøre det: Gå rundt huset ditt for å oppmuntre arbeidskraft. Bare sjekke e-posten din ved å stå, gå rundt på kjøkkenet ditt for å utføre daglige oppgaver, eller gå rundt i nabolaget med en venn eller din partner er en enkel og behagelig måte å trene mot slutten av svangerskapet, noe som kan hjelpe til med å starte arbeidet.
5. Pelvic Tilt
Hvordan det fungerer: Bekkenet styrker bukemuskulaturen, forbedrer fleksibiliteten, og bidrar til å lindre ryggsmerter under graviditet og arbeid. Alt vil være bra for levering.
Hvordan gjøre det: Den enkleste måten å gjøre bekkenfliser er ved å gå ned på hendene og knærne, mens du holder hodet rettet mot ryggen din. Trekk deretter magen inn mens du bukker ryggen. Hold stillingen, og slapp av, med ryggen flatt, men uten å la magen sakke. Gjenta 3 til 5 ganger og gjør det gradvis opp til ti repetisjoner.
6. Kegel øvelse
Hvordan det fungerer: Denne øvelsen styrker bekkenbunnsmusklene, som støtter uterus og blære. Toning disse musklene kan lindre ubehagene som oppstår i sen graviditet, inkludert hemorroider og lekkasjeblære.
Hvordan gjøre det: Mens du sitter på toalettet, prøv å stoppe strømmen av urin med bekkenmuskulaturen, uten å miste buken, rumpen og lårmusklene. Du må føle dine vaginale muskler kontrakt og må kunne stoppe og starte urinen. Du kan også gjøre Kegel øvelsene ved å trekke i bekkenbunnsmusklene og holde i 3 til 10 sekunder. Slapp av og gjenta øvelsen opptil ti ganger. Du kan også gjøre hurtige sammentrekninger (25-50 ganger), etterfulgt av avslappende i 5 sekunder. Gjenta det 4 ganger.
7. Skredder eller skomaker
Hvordan det fungerer: Denne typen poser strekker seg og styrker musklene i ryggen, bekkenet og lårene. Det forbedrer også stillingen og blodstrømmen, holder bekkenleddene fleksible og bidrar til å lette leveransen.
Hvordan gjøre det: Sitt på gulvet, tilbake rett, og antar "sommerfuglposisjonen" ved å plassere sålene på føttene sammen mens knærne faller til gulvet. Bruk albuene dine til å trykke knærne forsiktig, til du føler at dine indre lår strekker seg. Hold på plass i 10 til 15 sekunder, og gjenta deretter i 5 til 10 ganger.
