Yoga er en gammel form for fysisk aktivitet som har bidratt mye til den helhetlige levelsen av individer i alle aldersgrupper. Det er en åndelig måte å slappe av sinnet og helbrede kroppen. Under graviditet kjemper en kvinnelig kamp med forstyrrende humørsvingninger, vedvarende følelse av sykdom og tretthet, pusteproblemer og sammentrekning. Ved å utføre yogaøvelser, stillinger og teknikker kan en gravid kvinne bidra til å lindre smerten og ubehag. På samme måte er yogaøvelser også nyttige for å gjøre leveringsprosessen jevnere og utilsiktede. Les videre for å lære viktige sikkerhetstips for å praktisere yoga under graviditet, samt anbefalt yoga for graviditet.
Er Øvelse Yoga Safe Under Graviditet?
Yoga har alltid hatt en gunstig rolle i det optimale velvære hos gravide kvinner. Det gjør dem avslappet og hjelper i å puste problemer. Det beroliger kropp og sinn og gir også lettelse fra følelsesmessig og fysisk stress. Det er sunt å bli med i prenatal yoga klasser; Men å ta flere forholdsregler under yoga øvelser er helt avgjørende for sikkerheten til både deg og din baby.
Fordeler med yoga under graviditet
Yoga er en allsidig tilnærming til trening som oppmuntrer til mental sentrering, strekker og fokuserer pusten. Prenatal yoga kan:
- Forbedre soveproblemer
- Reduserer angst og stress
- Øker muskelens fleksibilitet, styrke og utholdenhet som kreves for fødsel
- Reduserer kvalme, ryggsmerter, hodepine, karpaltunnelsyndrom og pusteproblemer.
- Reduserer risikoen for å ha for tidlig arbeid, hypertensjon indusert i svangerskap og intrauterin vekstrestriksjon
Forholdsregler for å ta for yoga under graviditet
Advarsel: Hvis du aldri har utøvet (eller i det minste ikke for et betydelig tidsintervall), spør legen din om å starte yoga under graviditet eller annen form for trening, og også diskutere med din yoga instruktør om eventuelle bekymringer du måtte ha. Før du starter vanlige yogakurser, er det viktig å informere instruktøren om graviditeten din og hvilken trimester du er i.
forholdsregler | Beskrivelse |
|---|---|
Vet når er den beste tiden å starte | Å gjøre yoga i andre trimester er den beste tiden å begynne med, etter 14. uke. Du vil føle deg mindre syk og trøtt under en lang yoga-klasse. I henhold til yoga retningslinjer, unngå å gjøre yoga i første trimester hvis du ikke er kjent med det. Men hvis du har bestemt deg for å begynne å gjøre yogaøvelse i første trimester, så hold det til å puste og slappe av. |
Start sakte og modifiser stillingen | Start alltid sakte og forsiktig med hver øvelse. Yoga instruktør vil hjelpe deg med å endre stillingen som passer best for svangerskapet. Det er viktig å høre og følge veiledning fra instruktør. |
Vær forsiktig | Mens du gjør yoga, legger forsiktig tillat kroppen å forlenge eller åpne, og skyve kroppen for å oppnå posen. Hvis du føler deg trøtt i løpet av klassen, ta en pause (faktisk ta hyppige pauser). |
Hold vann for hånden | Hold vann med deg og nipp det når du føler deg tørst. Det er godt å ha en lett snack før en time eller to av yogaklassen. |
Vær forsiktig med å dreie poser | Mens du gjør vridning, unngå å vri mer fra midjen, da den kan legge press på magen; å vri på rygmuskulaturen og skulderområdet er bra. Vri bare så lenge du føler deg komfortabel; men sørg for å unngå dyp vridning under graviditet. |
Vær forsiktig med bekkenposisjonen | Under poses forsøk å holde bekkenet i en upartisk posisjon ved å tucking ned litt halebenet og engasjerende bukene. Dette er nyttig i avslappende muskler av skinker og hip flexors som ytterligere forhindrer sciatic smerte på baksiden av beinet. |
Finn støtte for å holde balansen din | I løpet av andre trimester begynner tyngdepunktet å skifte, slik at du alltid skal bruke en stol eller en vegg for støtte når du utfører stående poser, slik at du ikke mister balansen din. |
Unngå varm yoga og visse poser |
|
Vet når du skal stoppe | Hvis du føler ubehag under bestemte stillinger eller øvelser, må du straks slutte å trene og fortelle instruktøren om det. Han vil hjelpe deg med å tilpasse yoga poses som passer deg bedre under graviditeten. |
Yoga under graviditet - trygge og usikre poser
Generelt sett anses følgende poser som trygge under graviditet:
- Butterfly stretch
- Triangle pose
- Cobra
- Cat-Cow
- Side vinkel pose
- Siddende fremoverbøyning
- Stående foroverbøyning
Unngå å gjøre følgende under graviditet
- Kamel
- Oppadgående bue
- backbends
- stå på hendene
- Balansering utgjør på enkeltben (med mindre det støttes av veggen eller stolen)
- headstands
Anbefalt Yoga Poses Under Graviditet
1. Vakrasana (Twisted Pose)
Fordeler: I denne posen utøves dine hender, ben, rygg og nakke med mild massasje på mageorganer
Bruksanvisning:
- Sitt i oppreist stilling med føttene strukket foran.
- Inhale og løft armer til skuldernivå med palmer i ansiktet ned stilling
- Nå pust ut og vri kroppen fra midjen mot høyre side, flytt hendene og hodet samtidig. Sving armene tilbake og unngå å bøye knærne.
- Kom nå tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta på den andre siden
2. Paryankasana (skinkeposer med enkeltben)
Fordeler: Styrker bekken-, lår- og bukemuskulaturen
Bruksanvisning:
- Lig deg rett bak og legg beina rett og knær sammen.
- Nå brett høyre ben og pust normalt.
- Hold denne posisjonen så lenge du føler deg komfortabel
- Gjenta med andre ben
3. Panangustasana (Utvidet hånd til Big Toe Pose)
Fordeler: Styrker lår og bekken muskler
Bruksanvisning:
- Lig deg rett bak, hold beina rett og kropp i kø.
- Legg hendene i T-stilling med håndflatene nedad.
- Skyv nå høyre ben på høyre side. Hvis mulig, hold tåen med høyre hånd. Unngå å presse kroppen hardt.
- Nå glir benet tilbake og gjenta med annet ben på den andre siden.
4. Bhadrasana (Butterfly Pose)
Fordeler: Styrker bekkenområdet og indre lår
Bruksanvisning:
- Ta en matte og sitte over den med fullt strakte ben.
- Ved å holde bena kontaktet med matte, danne en Namaste med føtter.
- Sitt stiv og unngå å lene seg fremover. Legg hendene på lår eller knær.
5. Parvatasana (fjellposisjon)
Fordeler: Relief i ryggsmerter og forbedrer kroppsstilling
Bruksanvisning:
- Sitt rett på mat i padmasana, ardhapadmasana eller sukhasna
- Inhale og løft arm og bli med palmer for å gjøre Namaste posisjon.
- Hold albuene rett.
- Gjenta to ganger eller tre ganger.
6. Konasana (Angle Pose)
Fordeler: Kontrollerer fett og fleksibilitet i livet i midjeområdet
Bruksanvisning:
- Stå stiv med 24 tommer mellomrom i føttene. Denne posen kan også gjøres ved hjelp av veggen.
- Løft høyre hånd og holder albuen rett. Inhale og strekk hånden oppover og deretter bøy mot venstre side.
- Nå puster og kommer tilbake på opprinnelig posisjon ved å holde hånden ned
- Gjenta det samme med andre hånd
7. Yastikasana (Stick Pose)
Fordeler: Strekk kropp, gir lettelse i kroppspenningen og korrigerer kroppsstilling.
Bruksanvisning:
- Lig deg rett bak og hold beina rett og kropp i en linje. Sett føtter og knær sammen med føtter pekte oppover og hender hviler på sidene.
- Inhalere deretter løft begge hender og trykk tærne samtidig.
- Pust ut og kom tilbake til normal posisjon
Videoer for graviditet yoga - en praksis for hver trimester
Graviditet Yoga med Esther Ekhart og Jess:
