Foreldre

Topp 20 matvarer høy i folsyre

Folsyre, også kjent som vitamin B9, er ett stoff som ikke bør utelukkes fra ditt daglige diett. Det har utallige fordeler og studier har konsekvent vist at det er nødvendig for et sunt kosthold. Ikke bare forhindrer det sannsynligheten for depresjon eller fødselsskader, det beskytter også kroppen mot Alzheimers sykdom og enkelte typer kreft. Det er mange matvarer som er rik på folsyre. Nedenfor ser vi de mest populære 20 matene høy i folsyre. Sjekk det ut!

Topp 20 matvarer høy i folsyre

  1. Fortified Breads & Cereals

    Folsyre er tilstede i korn, men fotelementer laget av korn har enda flere mengder av dette gunstige stoffet. Dette skyldes at folsyre blir tilsatt korn når de behandles. En bit brød inneholder et gjennomsnitt på 60mcg av folsyreholdige selskaper, og legger nå folsyre i sine frokostblandinger.

    Beriket Pasta

    Du må være smart om hvilken pasta du skal spise. Hvis du er ute etter å være sunn, velger du hele hvete pasta. I gjennomsnitt inneholder en kopp pasta 100mcg folsyre. Denne pastaen er også en god mat valg for gravide som det fyller og sunn.

    egg

    Egg er lastet med protein og vitaminer; de er et veldig sunt valg og inneholder mindre enn 100 kalorier. Egg er flott for babyer og til og med for voksne på grunn av deres allsidige bruk. For å få din daglige dose av folsyre, hold noen kokte egg i kjøleskapet eller ta med egg i måltidene dine noen ganger i uken.

    Kokte linser

    Det er en veldig generøs mengde folsyre i kokte linser - ca 180mcg i bare en halv kopp, noe som gjør den til en av matvarene høye i folsyre. De er også en stor kilde til protein og vitaminer. Kokte linser anses å være super sunne; gravide kvinner anbefales spesielt å spise rikelig med linser i måltidene sine.

    Bønner og erter

    Dette er matene du ikke vil gå glipp av når du ser etter matvarer som er høye i folsyre. Det sunneste valget for de som trenger folsyre ville være lima bønner: en kopp inneholder 156mcg folsyre; mens en kopp svartøyede bønner og nyrebønner inneholder 229mcg folsyre. Når det gjelder erter, er det beste alternativet grønne erter fordi de inneholder 101mcg folsyre i bare en kopp mens delte erter inkluderer 127mcg folsyre per kopp. Dette er matvarer som lett kan legges inn i de fleste middager.

    Frø og nøtter

    Å spise frø og nøtter er en fin måte å sikre folsyreinntak på. Du kan velge å spise dem rå, tilberede dem, eller bland dem med andre matvarer. Uansett får du en god mengde folsyre. De fleste spiser allerede mange mandler og jordnøtter, men du kan også legge i solsikkefrø i kostholdet ditt.

    1. Leafy Greens

    Ikke bare gjør bladrike grønnsaker som salat og brokkoli vitaminer, de inneholder også mye folsyre. Folk legger til sine grønne grønnsaker i andre matvarer, men de kan vaskes og serveres som en dagtidsmiddag eller midnattssperre.

    Asparges

    En kopp asparges er fylt med 79mcg folsyre. Dette er et veldig sunt element og kan legges til sunne lunsjer eller middager med familien din.

    Brokkoli

    Selv om barn alltid setter nesen opp på brokkoli, har det blitt bevist gjentatte ganger at det er veldig sunt. I en kopp er det omtrent 104mcg folsyre. Brokkoli inneholder også mye jern, kalsium og fiber. Du kan bare ikke si nei til brokkoli!

    Rosenkål

    En annen grønnsak foraktet av barna er brusselsspiret! Den inneholder folsyre sammen med fordelene med vitamin A, C og K.

    Blomkål

    Selv om blomkål er populær for å inneholde store mengder vitamin C, har den også rikelig med folsyre pakket innvendig. Spis en kopp, og du får 55mcg folsyre. Legge til blomkål til ditt daglige kosthold er enkelt - bare legg til litt på salaten din eller en lunsjtid curry.

    beets

    Beets er populære fordi de renser leveren, men den fordelen vi ser på er at en kopp rødbeter inneholder 136mcg folsyre! Hvor imponerende!

    Korn

    En kopp mais gir deg 76mcg folsyre. Det er et flott tillegg til vanlige lunsjer og salater, selv om hermetiske versjoner skal erstattes med sunnere, fersk mais.

    Selleri

    Selleri er kjent for å hjelpe med nyrestein. Det er også kjent for å inneholde folsyre! En kopp vil gi deg omtrent 34mcg folsyre. Det kan spises rå, dampet eller kombinert.

    Gulrøtter

    Gulrøtter er en annen grønnsak rik på folsyre som kan konsumeres på flere måter, noe som gjør dem til et godt valg for alle. En kopp rå gulrøtter inneholder 5% av ditt daglige folinsyrebehov.

    squash

    Enten du velger sommer squash eller vinter squash, vil du velge noe sunt! Vinter squash har mer folsyre per kopp enn sommer squash, ca 20mcg mer i en kopp. Vinter squash har 57mcg folsyre mens sommerkvamp har 36mcg folsyre.

    Sitrusfrukter

    Sitrusfrukter kommer i et stort utvalg, inkludert appelsiner, limes, jordbær, bringebær, grapefrukt og papaya. De er svært sunne og inneholder store hjelpinger av folsyre. Papaya er spesielt generøs med 115mcg per kopp, noe som gjør veien til vår liste over matvarer med høy folsyre.

    cantaloupe

    Denne søte smaken er en favoritt av mange sunn matlagere. For å være sikker på at den ikke er overfylt eller ikke moden, lukt frukten for sin særegne lukt eller trykk på ytre skallet.

    avokado

    Avokado har mange fordeler og leger anbefaler spesielt avokado for gravide kvinner. De inneholder folsyre samt omega fettsyrer. De er en kilde til sunne fettstoffer, noe som gjør dem til en vinner blant folk som vil spise sunt.

    Tomat juice

    Hvis du elsker tomater og spiser mye av dem, får du allerede en god mengde folsyre. Utvinning av juice fra tomater betyr at du får 48mcg folsyre per kopp, pluss mye jern. Dette holder blodet ditt sunt og reduserer behovet for jerntilskudd.

Anbefalinger for folkesundheten for folsyre

Anbefalt kosttilskudd (RDA) inkluderer folinsyren du får fra både maten du spiser og eventuelle kosttilskudd du tar.

Gruppe

Anbefalt folsyre / folatbeløp (per dag)

Newborn-6 Months Olds

65 mikrogram

7-12 måneder gamle

80 mikrogram

1-3 år gamle

150 mikrogram

4-8 år gamle

200 mikrogram

9-13 år gamle

300 mikrogram

14 år gamle og over

400 mikrogram

Gravide kvinner

600 mikrogram

Amning Kvinner

500 mikrogram

Tabellen under viser maksimal mengde folinsyre som man bør ta. I noen tilfeller kan folk ta mer enn maksimal grense for å behandle mangel, bare gjør det hvis legen din forteller deg det.

Gruppe

Folinsyre / Folat Tolerable Upper Intake Levels (UL / per dag)

1-3 år gamle

300 mikrogram

4-8 år gamle

400 mikrogram

9-13 år gamle

600 mikrogram

14-18 år gamle

800 mikrogram

19 år gamle og over

1000 mikrogram

Загрузка...