Å trene riktig vil alltid ha en positiv effekt på ens helse og mental velvære. Dette faktum forblir sant når man er gravid, men visse forholdsregler bør tas slik at det ikke utgjør noen potensiell skade for ufødte barn. Squats anses generelt som trygge i alle stadier av graviditet, selv om du bør snakke med en helsepersonell før du utfører øvelser når du bærer barn.
Skal jeg gjøre knep under graviditeten?
Squatting er en flott øvelse som fungerer store muskelgrupper og er effektiv for å få hjertet til å pumpe. Å gjøre denne øvelsen når du er gravid, alt du trenger er et robust bord eller stol for innflytelse og litt ledig tid. Siden hver forventende mor har en unik helsetilstand, er det fordelene og risikoen for å gjøre knebøy, slik at du kan bestemme om du skal gjøre det eller ikke.
Helsemessige fordeler med squats under graviditet
- Øk styrken av pelvemuskulaturen
Før du føder barnet ditt, ville det være lurt å styrke bekkenbunnsmusklene og få dem klar for den store dagen. Forsterkningen av disse musklene kan øke din arbeidskraft.
- Forhindre senk og brystsmerter
Under graviditeten, er det sannsynlig at du føler smerte på mange steder som babyen din vokser inni deg. Squats vil bidra til å bygge opp gluteus, quadriceps og andre benmuskler, som gir mer støtte til bekkenområdet og reduserer smerte.
- Forbered deg på levering
Hule hjelp til å forberede deg på barnets fødsel på mange måter. Stillingen når du gjør en knep kan brukes under arbeid for å hjelpe til med smerten. Øvelsen kan også hjelpe barnet til å bevege seg ned i bekkenet.
- Gi deg utholdenhet i birthing posisjoner
Å bygge styrke på de riktige stedene ved å utføre knep kan gi deg utholdenhet for dagen da babyen kommer. Klippposisjonen kan også være nyttig for å la bekkenområdet åpne.
Potensielle risikoer for squats under graviditet
- Tap av balanse
Du kan miste balansen din under treningen og falle over. Derfor er det lurt å bruke et sterkt bord eller en stol for å gripe på for å hjelpe deg med å opprettholde balanse.
- Knærskader
Treningen kan også føre til skade på knærne. Ledbåndene i knærne kan strekke seg eller rive, spesielt hvis de er overarbeidet eller utsatt for for mye press.
Når skal du unngå å kaste?
- Når barnet ditt er i breech posisjon
Du bør unngå knep hvis barnets føtter eller bunn vender nedover mot bakken. Hekling kan gjøre at breech babyen din kommer ned dypere inn i bekkenområdet og gjør det vanskeligere å snu. Vent til du føler at barnet ditt vender seg til første posisjon før du hakker.
- Du føler smerte når du klapper
Hvis du føler smerte under huk, bør du slutte med det samme. Det vil sannsynligvis være en utfordring for øvelsen, men noen smerter som er større enn det forventede ubehaget betyr at du kan trene en dårlig teknikk eller har overarbeidet kroppen din.
- Du er i visse medisinske forhold
Hvis du har visse medisinske forhold som vasa previa, kan knep under graviditeten være en dårlig ide, og kan til og med føre til tidlig arbeid. Snakk alltid med helsepersonell eller jordmor før du gjør denne øvelsen.
Sikker squattingøvelser under graviditeten
1. Sumo Squat
Hvis du noen gang har sett en sumo wrestler, kan du forestille deg hva dette knepene innebærer. Først må du stå opp med brystet oppe. Deretter snu føttene utover i en 45 graders vinkel. Plasser armene rett ut foran deg. Du kan også bruke en hantel hvis du ønsker det. Bøy knærne og begynn å synke, og sørg for å holde knærne foran anklene dine når du bøyer seg ned. Målet å gjøre denne øvelsen rundt femten ganger, hvile og gjøre et annet sett (hvis du føler deg opptatt).
2. Wall Squat Skyve ned
Denne øvelsen krever hjelp av puter. Bare sett noen puter i nærheten av en vegg for å lande deg på. Lene ryggen mot veggen med føttene vendt fremover, skulderbredde fra hverandre. Pass på at ryggen er rett og gradvis bøy knærne som om du satt ned. Legg hendene på knærne for å hjelpe deg med balansen når du forsiktig glir ned i retningen av putene.
3. Simple Squat
Med føttene skulderbredde fra hverandre og vendt litt utover (for å hjelpe din balanse), legg håndflatene sammen og hold dem foran hjertet. Inhale dypt og deretter sakte ned som du puster ut. Flytt hendene dine til dine uttrekkende knær og gå ned så langt du føler deg komfortabel. Hold posisjonen og pust inn dypt.
4. Half Squat med stol
Ta en solid stol og legg den foran deg med baksiden av stolen nær kroppen din. Hold føttene skulderbredde fra hverandre og beina litt bøyd. Hold på stolen for støtte. Kontrakt vårt underliv og hold brystet høyt. Sakte ned til bakken som om du satt ned. Gjør et par sett med rundt ti repetisjoner først. Du kan da øke varigheten eller mengden repetisjoner når du blir vant til øvelsen.
Se en video demonstrasjon av knep under graviditeten for å lære mer.
Andre anbefalte øvelser for graviditet
Unntatt å gjøre knep under svangerskapet, kan du også prøve noen andre øvelser når du er gravid.
1. Aerobic øvelse
Aerobic øvelser som aquanatal klasser, svømming og rask gange anses generelt trygge for forventende mødre.
2. Yoga og Pilates
Spesialiserte pre-natalklasser av yoga og pilates kan gjøre deg mer avslappet og få deg bedre forberedt på arbeidet ditt.
3. Livsstilsendringer
Du trenger ikke engang å spare litt tid spesielt for trening. Bare endre din stillesittende livsstil til en mer aktiv en. I stedet for å bruke heis, bruk trappene. Gå til jobb i motsetning til kjøring.
Merk
Snakk alltid med en helsepersonell før du begynner et nytt treningsregime når du er gravid. Hvis du ikke var aktiv før du ble gravid, og du vil begynne å trene nå, start sakte og gradvis bygge utholdenhet. Det er avgjørende at du ikke prøver for mye for tidlig. Unngå kraftig trening som fotball, basketball, ridning, fjellklatring og ski. Her er flere øvelser anbefalt for gravide.
