Mange gravide kvinner vender seg til prenatal yoga som en måte å holde seg i form og slappe av. Hva mange fremtidige mødre ikke skjønner er imidlertid at i tillegg til å hjelpe deg med å slappe av, kan prenatal yoga bidra til å forbedre helsen til babyen din og til og med gi deg noe forberedelse for arbeidskraft. Før du begynner din prenatal yoga rutine, prøv å forstå nøyaktig hvordan det vil hjelpe deg og din fremtidige baby, så vel som noen tips å huske på.
Fordeler med prenatal yoga
Som det er tilfelle med andre klasser for fødselsberedning, gjør prenatal yoga en mangesidig trening. Det vil bidra til å oppmuntre til fokusert pust, mental sentrering og strekking. I tillegg til å være helt trygt, har studier antydet at prenatal yoga kan gi fordeler både for deg som en gravid kvinne og for babyen din.
- Å gjøre prenatal yoga kan bidra til å forbedre søvnen din og også redusere angst og stress som du opplever.
- Det vil til og med hjelpe deg med å forberede deg på fødsel ved å øke utholdenheten, fleksibiliteten og styrken til de spesielle musklene du vil bruke.
- Yoga kan også bidra til å redusere leddbetennelse og hevelse. Under graviditet er disse forårsaket av redusert blodsirkulasjon og vannretensjon. Ved å fremme blodsirkulasjon kan prenatal yoga bidra til å redusere eller til og med forhindre hevelse i forbindelse med graviditet, spesielt det som er forbundet med hender, føtter og ankler.
- Prenatal yoga vil også redusere kortpustethet, hodepine, karpaltunnelsyndrom, kvalme og rygg i smerter. Det kan til og med redusere risikoen for å gå inn i prematur arbeidskraft samt intrauterin vekstrestriksjon (som bremser babyens vekst) og graviditetsinducert hypertensjon.
- Prenatal yoga kan også gjøre underverk når det gjelder å hjelpe deg å lære å slappe av og puste dypt, begge er avgjørende under arbeid og fødsel og senere i løpet av morderen.
- I tillegg til de helsemessige fordelene gir prenatal yoga deg muligheten til å møte og danne vennskap med andre kvinner som er gravide, samt forberede seg på stress forbundet med å bli en ny forelder.
Beste Prenatal Yoga Poses
Foruten vår anbefalte yoga utgjør under graviditeten, kan du lære mer prenatal yoga posisjoner som følger.
Skredder eller skomaker sitter (kjent som baddha konasana) vil bidra til å åpne bekkenet under graviditeten. Folk som har hofter som er løst sammen, bør alltid være sikker på å miste sitt sittbein og alle skal bruke rulle opp håndklær eller puter under knærne for å hindre hip hyperextension. For denne posen, sett deg rett opp mot en vegg slik at bunnen av føttene berører hverandre. Trykk forsiktig på knærne slik at de går ned og ut, men vær forsiktig så du ikke tvinge dem fra hverandre.
The Cat-Cow eller bekkenet tilt vil bidra til å lindre ryggen smerte forbundet med graviditet. For denne posisjonen begynner du med hendene og knærne på matten og sørg for at knærne er hoftebredde fra hverandre og armene dine er skulderbredde. Hold armene dine rett uten å låse albuene dine. Legg nå i baken din mens du runder ryggen og puster inn. Mens du puster ut, slapp av ryggen, så den vender tilbake til en nøytral stilling. Fortsett dette mønsteret uansett tempo er behagelig for deg.
husokkupasjon hjelper styrke dine øvre bein og åpner bekkenet ditt. Over tid trenger du å bruke rekvisitter for å hvile baken, men hold pusten dypt og prøv å slappe av. Start vendt en stol tilbake med føttene litt lenger fra hverandre enn hoftebredde fra hverandre og tærne peker utover. Hold deg på stolen, kontraherer bukmuskulaturene, slapp av skuldrene og løft brystet. Sakte senk deg selv som om du skulle sitte i en stol og holde vekten mest på dine hæler. Pust ut mens du reiser opp igjen til stående.
Den sidelende stiller seg er bra som et siste skritt. Legg deg ned på en av sidene og hvil armen på et teppe eller hode. Gi dine hofter støtte ved å sette et teppe rulle eller kroppen pute mellom bena.
Andre gode poser å prøve under graviditeten inkluderer Warriors I og II og Tree som de forbedrer balansen og bidrar til å styrke leddene. Nedovervendt hund er ikke ideell for tredje trimester, men før det kan det bidra til å stimulere kroppen din.
Prenatal Yoga Rutine: Slapp av under graviditet og lindrer hoftesmerter og tilbake smerte samtidig
Prenatal Yoga Episode 1 og 2: Flott måte å holde seg i form under graviditet
Tips om å praktisere prenatal yoga
1. For den første trimesteren
Prøv alltid å finne en yoga instruktør som trent for prenatal yoga, men hvis du ikke kan, fortell din yoga instruktør at du er gravid. Selv om du ikke vil ha mange restriksjoner ennå, husk å drikke mye vann for å bli hydrert. Pust alltid jevnlig og dypt når du strekker og husk at normale stillinger vil kreve justeringer. Det viktigste er å lytte til kroppen din og justere hvis du er ubehagelig.
2. For den andre trimesteren
I løpet av andre trimester vil leddene dine begynne å løsne, så du må være forsiktig. Din sans for balanse vil også være av på grunn av din voksende størrelse. Forsøk aldri å holde poser for lenge, og skriv dem langsomt inn. Du bør også unngå å ligge flatt på ryggen, da blodet ditt må holde strømmen til livmoren din.
3. For den tredje trimesteren
Vanligvis på dette tidspunktet vil balansen din være av med mye, så du bør gjøre stående poser mens du holder på noe eller lutner foten mot en vegg for støtte. Du kan også bruke stropper eller blokker for å hjelpe deg med å komme gjennom forskjellige stillinger og opprettholde stabiliteten din. Husk aldri å holde posene lenge og i stedet fortsette å bevege seg.
