Gulvet i bekkenet består av muskler, vev og ledbånd som danner en slynge. Disse går helt fra fremre kjeveben til bunnen av ryggraden i nedre rygg. Den har elastisitet og kan strekke seg og gå tilbake etter behov. Noen ganger etter graviditet eller senere i livet, kan disse musklene bli overstretched og svekket.
Pelvic floor øvelse kan bidra til å holde musklene i det nedre bekkenet sterkt. Du har kanskje hørt disse kalles "Kegel-øvelser." Mange kvinner og til og med menn opplever urinlekkasje og bekkenbunnssvakhet. Å gjøre disse oppgavene daglig kan bidra til å lindre symptomene på disse problemene og til og med forbedre seksuell respons.
Hvorfor er det viktig å gjøre Pelvic Floor øvelser?
Gjør bekkenflod
r trening kan hjelpe deg med å tone ned dine bekkenbunnsmuskler. Denne gruppen av muskler bidrar til å holde ut livmor, tarm og blære. De hjelper også med å kontrollere hva th
ese organer gjør. Når de er svekket, må de jobbe hardere for å holde blæren sphincter lukket og du kan lekke noen urin til tider. Du kan også legge merke til at urin lekker med deg, ler, hoster eller nyser. Kvinner kan merke mindre følelse under samleie.
Pelvic gulv øvelser bør gjøres hele livet. Etter at du går gjennom overgangsalderen, er det mindre hormoner for å holde disse musklene i orden. Kvinner kan oppleve enten livmor eller blære prolaps i løpet av denne tiden. Disse øvelsene kan forhindre at dette skjer.
Under graviditeten kan bekkenbunnsøvelser bidra til å styrke bekkenmuskulaturen for en lettere levering. Musklene pleier å bli strukket rundt 12th uke med graviditet og fortsett å strekke som babyen vokser. Å få dem sterkere tidlig vil også hjelpe til med å bli frisk etter at babyen er født.
Pelvic Floor øvelser for å styrke Pelvic Floor Muscles
Før vi ser på de forskjellige øvelsene for å styrke bekkenbunnsmusklene, er det viktig å vite hvilken muskelgruppe du trener. Bekkenbunnsmusklene er gruppen av muskler som hjelper deg med å holde urin og tarmbevegelser. Du bruker ubevisst dem hver dag når du trenger å gå på toalettet, men sitter ikke på toalettet.
Her er en god måte å vite nøyaktig hvor de er:
1) Sett deg ned på toalettet. Lukk musklene til anus som om du prøvde å holde i gass. Du vil føle musklene klamre sammen. Prøv å ikke bevege beina eller bunnen mens du gjør dette. Disse musklene er nær baksiden av bekkenet.
2) Mens du fortsatt sitter på toalettet, tenk på når du passerer urin. Klem deretter musklene du bruker til å holde urinen for å stoppe strømmen. Disse er en annen gruppe muskler enn når du holder tarmbevegelsene dine. De er nær fronten av bekkenet og de du trenger for å styrke.
Her er noen forskjellige typer bekkenbunnsøvelse:
1. Styrke Long Hold
Med denne øvelsen kan du enten sitte, stå eller ligge flatt. Som vi diskuterte ovenfor, hold de fremre musklene som om du stoppet urinstrømmen. Klem dem sammen tett og hold for en telling på 3 til 5 sekunder og slipp ut. Når du trekker musklene sammen, vil du føle musklene i bekkenbunnen klemme sammen og oppover. Når du slipper dem, vil du føle bekkenbunnen til å slappe av. Arbeid opp til å holde dette i opptil 10 sekunder hvis du kan. Ta litt hvile mellom klemmer og gjenta opptil 10 ganger.
2. Kraft Hurtig klemme
Denne øvelsen kan bidra til å tone bekkenbunnsmusklene for å håndtere nysing, latter og hoste, slik at du ikke lekker urin. Dette er lettest gjort i en stol, du kan også gjøre dem mens du kjører, eller ser på TV. Klem dine fremre bekkenmusklene sammen, hold et sekund og slipp ut. Hvil en stund i mellom og gjenta opptil 10 ganger. Undervisning i bekkenbunnsmusklene for å komme i kontakt med denne øvelsen, vil hjelpe deg med å bruke dem ubevisst når noe som en nyser overhaler deg.
For flere detaljer og instruksjoner på bekkenbunnsøvelser:
Hvor ofte bør Pelvic Floor øvelser gjøres?
Det gode ved bekkenbunnsøvelser er at de kan gjøres ofte uten å trette deg ut. For best resultat bør du prøve å komme inn i et sett med 10 Long Holds og et sett på 10 Power Quick Squeezes 6 ganger hver dag.
Start med å holde musklene dine i bare 1 til 2 sekunder. Arbeid deg opptil 10 sekunder holder og jobber deg opp. Rest musklene så lenge du holder dem. Hvis du klemmer i 5 sekunder, hvil i 5 sekunder.
Merknad om forsiktighet
Hvis du bruker disse øvelsene for å stoppe urinen fra å lekke, forstår det at tilstanden kan forverre forverres. Hvis du gjør for mange bekkenbunnsøvelser fordi du føler at mer er bedre, er det ikke. Du kan få musklene til å bli sliten og lekkasje mer i begynnelsen.
Du bør aldri føle muskelbelastning i ryggen eller underlivet. Hvis dette skjer, kan du utøve feil muskler. Du må slappe av og bare stramme musklene som starter og stopper tisse.
Tips for å gjøre Pelvic Floor Øvelser
Hvis du gjør disse øvelsene på riktig måte og daglig, vil du legge merke til forbedring i ca 2 til 4 måneder. Det anbefales å gjøre dem i 6 måneder eller enda lenger. Her er noen nyttige tips:
- Under graviditet. Du vil øke styrken av disse musklene for fødselsprosessen. Gjør styrketrening og legg til i kraften presse senere i svangerskapet.
- Nye moms. Disse er veldig hjelpsomme til å tone bekkenbunnsmusklene etter fødsel. Gi deg selv minst 3 dager før du starter disse oppgavene. Du trenger litt tid for å få følelsen tilbake i bekkenet ditt. Hold den lange for å styrke musklene.
- Bruk riktig posisjon. Begynn å ligge ned eller sitte i en komfortabel stol. Dette vil hjelpe deg med å bli vant til hvordan øvelsen føles. Etter at du blir god i det, kan du gjøre det i hvilken som helst posisjon, hvor som helst!
- Bruk bare bekkenbunnsmuskler. Det er ineffektivt å bruke buk-, bøtte- eller øvre benmuskler for denne øvelsen. Husk også å puste.
