Når du er gravid, er trening en viktig del av å være sunn. Øvelse kan gi gode fordeler for deg og babyen. Utover de vanlige helsemessige fordelene med trening, kan den også forberede deg på arbeidskraft og levering, og kan bidra til å løfte de baby blues som så mange kvinner opplever. Men trening under graviditet må være trygg! Disse tipsene for å trene mens du er gravid, vil bidra til å holde deg frisk og sterk og babyen din er trygg og sikker.
Sikkerhetsregler for utarbeidelse under graviditet
Når det gjelder å trene under graviditet, er sikkerhet nøkkelen. Disse tingene vil bidra til at du kan fortsette treningsøktene dine mens du er gravid, og ikke bekymre deg for babyen din mens du gjør det.
Sikkerhetsregler | Hva du bør gjøre |
|---|---|
Snakk med legen først | Forsikre deg om at din type trening er ok for svangerskapet. Noen kvinner som har høyrisiko-graviditeter, som de som er utsatt for abort eller tidlig arbeid, må kanskje begrense treningen. Derfor er det så viktig å sørge for at legen din gir deg det grønne lyset for hva du vil prøve. |
Hold et sunt kosthold | Husk at kroppen din trenger å ha alle næringsstoffer og mineraler som er nødvendige for en voksende baby. Kraftig trening kan brenne av mange kalorier, men du må sørge for at du fortsatt får nok til å holde babyen din sterk. Sikt på en ekstra 300 kalorier om dagen mens du er gravid, men det kan hende du trenger mer hvis du trener mye. Få de ekstra kaloriene fra helse matkilder som proteiner, frukt og grønnsaker. |
Bruk riktig klær | Klærne dine skal være løs og pustende. Unngå alt som bekjemper deg, spesielt rundt magen din. En god sportsbH er et must, og du vil kanskje vurdere et belte i løpet av de siste månedene, for å hjelpe din voksende vekt. |
Varme opp | Kroppen din opplever sannsynligvis mye vondt og vondt mens det er gravid; ikke gjør det verre med skade! Oppvarming før trening er viktig for å få de leddene strukket og de musklene klar til å jobbe. |
Hold hydrert | Vann under trening er alltid viktig, men det er enda mer så under graviditet. Dehydrering kan øke kroppstemperaturen og føre til for tidlig arbeidskraft, så det er veldig viktig å drikke vann før, under og etter treningsøkten. |
Stig opp og ned sakte | Hvis du er på gulvet for noe av treningen din, må du komme sakte opp og ned. Graviditet endrer senterets balanse, og det betyr at du lett kan falle. Mange gravide rapporterer også en endring i blodtrykket når de står opp, noe som kan gjøre deg svimmel. Vær forsiktig! |
Unngå å ligge på ryggen | Når du ligger på ryggen, kan den voksende vekten av babyen trykke på vena cava, som er en stor vene som går ned i midten av kroppen din. Dette kan få deg til å føle seg lett eller svimmel, og kan forringe oksygen til babyen. Unngå å ligge på ryggen din under en øvelsesrutine. |
Ikke overdrive | Når du ikke er gravid, kan du presse kroppen din hardt. Når du er gravid, må du være forsiktig. Du bør kunne fortsette å snakke mens du trener. Hvis du er for utpustet for å gjøre det, er det på tide å senke. |
Ikke bli overopphetet | Når kjerne kroppstemperaturen går opp, kan det bety problemer for babyen din, spesielt i første trimester. Gjør et poeng om ikke å bli overopphetet. Sakte ned når du trenger, drikk rikelig med vann, og hold deg i et kjølig rom mens du trener. |
Lytt til kroppen din: Kjenn advarslene | Når du trener mens du er gravid, vær forberedt på farefare. Hvis du opplever svimmelhet, hodepine, brystsmerter, kortpustethet som ikke går bort med hvile, ujevn eller rask hjerterytme eller nedsatt føtale bevegelse, stopp og ring til legen din. Hvis du lider av sammentrekninger, vaginal blødning eller væske som lekker fra vagina, må du slutte å trene og komme til sykehus umiddelbart for å bli sjekket ut. |
Gjør det til en vane | Forplikte seg til å trene på de fleste dager, og forsøk å holde tritt. Jo mer du trener, jo sunnere blir du, og jo lettere vil du kunne håndtere arbeid og levering når tiden kommer. |
Denne videoen kan gi deg enda mer informasjon om hvilke øvelser som er greit og hvilke forholdsregler du skal ta for å trene mens du er gravid:
Utarbeide mens gravid - Hva å gjøre og å unngå
Ikke sikker på hva som er trygt og hva er det ikke? Her er noen tips for å trene mens du er gravid:
Trening trygt å øve
Prøv øvelser som er enkle på kroppen din, men gi deg den typen fleksibilitet du trenger. Ting som dans, svømming, yoga, pilates, sykling, turgåing eller vann aerobic er perfekte for den gravide kvinnen. Noen kvinner finner at svømming er spesielt herlig, fordi oppdrift kan lette mye vondt og smerter som kommer fra å bære rundt en baby i magen din! Men unngå noe som gjør at kroppen din spretter.
Turgåing er en eksepsjonell øvelse for de fleste, men spesielt for gravide. Varier avstanden og tempoet, og takle noen bakker hvis du føler deg særlig energisk. Å gå en kilometer er tre dager i uken en god ide først. Legg til noen minutter hver uke, gå litt raskere, og legg deretter til en og annen bakke. Husk å varme opp i fem minutter før og gi deg selv fem minutter etter å kjøle ned.
Trening å unngå
Som nevnt før, unngå øvelser som krever at du legger deg ned på ryggen. Selv når du tar yoga, unngå stillingene som setter deg i en utsatt stilling. Det er også en god ide å unngå øvelser som inkluderer hoppende, hopping, plutselige retningskonflikter, noe som vil forårsake en knusende bevegelse, hoppe og risikoen for magesmerter eller press. Gravide kvinner bør definitivt unngå risikabelt eller ta kontakt med sport, som alpint, dykking, ridning, fallskjermhopping og til og med ting som touch eller flaggfotball. Disse tingene kan utgjøre en risiko for skade på deg eller babyen, så det er best å unngå at du er i det du forventer.
Klikk her for å lære vår fullstendige liste over anbefalt trening mens du er gravid, samt de som skal unngås.
Leter du fortsatt etter en flott måte å trene mens du er gravid, men vil bli hjemme? Dette kan være ditt svar:
