Så du står overfor den fryktede "endringen" som du overheard din mor eller bestemor snakker om. Faktum er at ikke mange av oss forstår det helt. Overgangsalder, eller opphør av månedlige perioder hos kvinner, kommer i noen forskjellige stadier. Det er perimenopause, overgangsalderen og postmenopausen. Dette er resultatet av reproduktive hormoner som faller over en årrekke. Senking av progesteron og østrogen gir "endringen" som er enden av en kvinnes evne til å bli gravid. Selv om det vanligvis ikke er et problem for de fleste kvinner, kan symptomene være veldig opprørende og ubehagelige.
Perimenopause kan vare fra ett til to år og opptil ti år. Mange kvinner begynner å føle de milde symptomene i midten av 30-årene eller så sent som 40- og 50-årene. I gjennomsnitt føler kvinner nattesvette, humørsvingninger, uregelmessige perioder og varme blinker i rundt fire år. Det kan også være perimenopause vektøkning. En perimenopause diett kan bidra til å lindre symptomene kvinner føler som disse endringene i kroppen begynner å finne sted.
Perimenopause Diet: Hva å spise
1. Soy
Soya (som tofu, soyamøtter og soya melk) kan naturlig lindre perimenopaus symptomer fordi den inneholder plantebasert østrogen - "phytoestrogen". Mange leger anbefaler soya først før du foreskriver østrogentilskudd fordi det virkelig fungerer. Det har blitt funnet at japanske kvinner lider av svært få overgangsalder symptomer fordi de spiser høye mengder soya i deres dietter.
Du har kanskje hørt om økt risiko for brystkreft med soyabruk. Kontroller alltid med legen din først, men forskningsundersøkelser viser at det ikke er vitenskapelig bevis for å ta tilbake disse påstandene. Faktisk, kvinner i Japan som spiser mye soya i kostholdet, har en tendens til å ha lavere forekomst av brystkreft.
2. Kalsium
Hver menopause diett må inneholde tilstrekkelig mengder kalsium. Etter 50 trenger kvinner minst 1000 til 1200 mg kalsium. Dette er fordi når østrogen går ned, så gjør kalsiumet i beinene. Du kan få mer kalsium i kostholdet ditt ved å legge i bare en kopp yoghurt om dagen, en kopp med lavmælk og en latte for en fullstendig 1100 mg kalsium. Det er så enkelt. Hvis du ikke kan tolerere melk, spør legen din om kosttilskudd.
3. Omega 3 matvarer
Omega 3 fettsyrer er byggestenene i hjernecellene. Dette essensielle næringsstoffet bidrar til å stabilisere stemningen din og kan til og med hjelpe med depresjon. Det kan også hjelpe hjertesykdom, og forbedre hukommelsen. Du kan få din Omega 3 fra to porsjoner av viltfanget kaldt vann laks, makrell, bluefish og sardiner hver uke. Mens fisk er den høyeste kilden, kan du også finne Omega 3 i en unse valnøtter, to spiseskjeer av hørfrø eller en spiseskje linfrøolje. Det er kvalitet Omega 3 kosttilskudd laget av fiskeolje, men sørg for at du bruker en som har USP-sertifisering.
4. Legumes
Legumes er noe i bønnefamilien, linser og erter. De er høye i vitamin B6 som kan hjelpe deg med å metabolisere østrogen bedre. Legumes er høyt i protein og fiber for å holde blodsukkeret fra spiking og krasj, noe som er en faktor i humørsvingninger. Disse er lavt kalorier for å forhindre vektøkning. Prøv å spise en kopp bønner eller belgfrukter som linsesuppe, chili, pasta fagioli, eller til og med bruke bønner eller linser som en velsmakende sideskål.
5. Hele kornmat
Få nok helkorn i kostholdet ditt for å gi deg enda mer vitamin B. Dette vil hjelpe deg med å bekjempe stress, føle deg mer energisk og hjelpe fordøyelsen. Spis en varm bolle med stålskåret havregryn til frokost, quinoa som sideskål, brun ris og til og med byg. Hele korn er også høy i fiber og kan bidra til å senke kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom senere i livet.
6. Komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater tar lengre tid for kroppen å fordøye og kan forhindre ustabilt blodsukkernivå og bidra til at du føler deg full i lengre perioder. Komplekse karbohydrater er lavere på "glykemisk indeks", noe som betyr at de ikke konverterer til glukose så fort. Komplekse karbohydrater inkluderer brun ris, brunt full hvete pasta, full hvete brød, poteter som er høy fiber som søte poteter og høy fiber frukt (kirsebær).
Merk: Høyere glykemiske indekskarbohydrater kan forårsake vektøkning, tretthet og humørsvingninger. De vender seg til glukose med en gang; Eksempler er hvitt brød, hvit ris, hvit mel pasta.
7. Fersk frukt og grønnsaker
Når du går inn i perimenopause, reduseres stoffskiftet. Dette skyldes en rekke faktorer, blant annet å være stillesittende. Du vil legge merke til mer vektøkning og forstoppelse. En viktig del av enhver perimenopause diett er frisk frukt og grønnsaker. Disse er høyt i fiber og lavt kalorier for å redusere vektøkning og forstoppelse.
8. Anbefalte Superfoods
Disse matvarene er sterkt anbefalt for enhver perimenopause diett og enhver kvinne over 35:
- mandler
- avokado
- beets
- Hvitløk
- Nøtter og frø
- Oliven olje
- appelsiner
- Ananas
- Svart eller grønn te
- tomater
- Wild fanget laks
9. Urte kosttilskudd og vitaminer
Følgende er viktige kosttilskudd for å hjelpe deg med å regulere hormonnivåer:
- Nattlysolje - Lindrer overgangsalder symptomer.
- Vitamin E - 400 IE av vitamin E daglig kan hjelpe med hetetokter.
- Dong Quai - Dette er en kinesisk urt som bidrar til å regulere hormoner, men virker ikke på østrogen. Vær forsiktig hvis du har overdreven blødning.
- Black Cohosh - Hjelper med å lette hetetall.
10. Masse vann
Å få nok vann kan holde kroppen hydrert. Dette kan redusere symptomer som vaginal tørrhet og kløende hud. Det kan også redusere oppblåsthet som oppstår under perimenopausen. Prøv å drikke minst åtte til ti glass vann daglig.
Perimenopause Diet: Hva du skal unngå
Unngå sukker, alkohol og koffein. Ta vare på kroppen din og unngå alt som forverrer symptomer på overgangsalder. Høyt blodsukker, koffeinskudd og overheng fra alkohol kan alle gjøre overgangsalderen symptomer verre. Mange kvinner finner at stoppe disse tre tingene gir rask forbedring.
Reduser natrium og bearbeidet mat. Kombinasjonen av konserveringsmidler i behandlet mat og natrium kan føre til en av de vanligste symptomene på overgangsalderen: oppblåsthet. For å avlaste oppblåsthet, spis mer fersk mat og fullkorn.
