Kvinner har en tendens til å være bekymret for å gjenopprette deres før graviditet baby etter fødselen. Likevel, å ha det som passer kroppen igjen er enkel med riktig innlegg graviditet trening regime.
Før du går inn i en treningsrutine, er det best å konsultere en omsorgsleverandør først for å få anbefalinger om de beste aktivitetene. Kvinner er forskjellige, så vel som deres levering, noe som betyr at spesifikke innleggs graviditetsøvelser kan være egnet for dem. Les videre for å lære den beste og trygeste øvelsen for deg og når du skal stoppe.
Anbefalt innleggs graviditetstrening
Merknader: Vent når kroppen din er klar
Den amerikanske kollegiet av obstetrikere og gynekologer hevdet at en ny mor gradvis kunne begynne å trene hvis hun føler seg å gjøre det. Likevel kan leger eller jordmødre anbefale å vente på seks ukers postpartum konsultasjon for å kontrollere nye mors nåværende helsetilstand. Leger kan anbefale lette øvelser for kvinner som hadde jobbet under graviditet og hadde normal vaginal levering etter flere dager. Eksempler på lette øvelser går og strekker seg. Venter på fullstendig gjenoppretting er en vanlig anbefaling for kvinner som hadde en C-seksjon.
Her er noen etter graviditetstrening som en ny mor kan gjøre hjemme, prosedyrer og tips, deres tilbudte fordeler og forholdsregler for å ta:
1. Turgåing
Turgåing er den enkleste form eller etter graviditetstrening. Faktisk virker denne treningen ikke som å trene i det hele tatt, noe som gjør det lettere for nye mødre å gjøre. Begynn med en fritidstur og øk så gradvis i tempo og fart hvis mulig. Variasjoner i denne treningen inkluderer å bringe babyen på tur for økte fordeler.
2. Kegler
Kegler starter ved å sitte på en benk som i en urinerende stilling. Kontrakt bekken muskler og deretter stå. Hold kegel, sett deg ned og slipp ut. Du anbefales å gjøre 1-3 sett med 10 til 20 repetisjoner hver.
Økningen av denne øvelsen er ved å stå på en fot mens du bøyer albuene og klemmer hendene som er plassert foran brystet. Løft det andre benet rett foran. Bøy stående benets kne mens du gjør kegelen. Hold det hevede benet på plass gjennom hele treningen. Stå opp og slipp kegelen. Gjenta 12 ganger og bytt bena for å gjøre den samme treningen på den andre etappen.
3. Kneeling Pelvic Tilt
Denne innleggsgraviditetstreningen retter seg mot to kroppsdeler i en-magen og ryggen. Det vil tone magen etter strekk forårsaket av graviditet og styrke kjernen. Forsterkning av denne delen betyr hjelp for å lindre ryggsmerter, noe som også er brakt av graviditet.
Startposisjonen står på alle fire med tær i kontakt med gulvet. Armer skal være rett med palmer flatt på gulvet. Hold ryggen rett. Trekk skinker fremover og vippe bekkenet mens du inhalerer. Denne prosedyren bør også dreie kjønnsbenet oppover. Hold denne posisjonen for tre teller og slipp deretter ut.
4. Løfteheiser, skulderheiser og curl-ups
Å være en post graviditets trening med tre bevegelser, vil disse målrette mot muskelforsterkning, toning magen og brennende kalorier.
Hodeløfter gjøres ved å ligge på baksiden med armer på sidene. Bøy knær og hold føttene flatt på gulvet. Inhalere mens magen er avslappet. Løft hode og nakke mens du puster ut. Vend hodet og nakken tilbake til den opprinnelige posisjonen mens du inhalerer.
Å fullføre 10 hodeløfter er indikatoren på at den nye moren er klar for skulderheiser. Det følger samme posisjon som hodeløfter, men denne gangen blir skuldrene løftet sammen med hodet. Etter å ha gjort 10 skulderheiser komfortabelt, er det nå på tide å gjøre krøller. Samme stilling, men hele torso blir løftet halvveis på knærne. Nå knærne og hold deg i posisjon for to til fem teller, og slipp deretter gradvis ut.
5. Gulvbro
Dette innlegget etter graviditetstrening retter seg mot butt og hamstrings. Startposisjon ligger på ryggen med bøyde knær mens føttene holdes flatt på gulvene. Armer plassert på sidene. Klargjør kjerne musklene og klem klemmen for å løfte den fra gulvet med hæler som presser på gulvet som støtte. Du kan legge til kegel mens du gjør denne posisjonen og beholde stillingen i tre sekunder. Gå gradvis tilbake til originalposisjon og slipp deretter konjelet. Gjenta 10 til 20 ganger og gjør ett til tre sett.
- Kvartals krøller med rotasjon
Denne treningen følger samme posisjon som ab crunches. Løft skuldre og vri torso mot venstre side mens du puster ut. Venstre albuen skal peke mot høyre kne. Hold denne posisjonen for fem teller og innhalere mens du vender tilbake mot midten, men uten å ha skulderen tilbake til matten. Pust ut og vri til den andre siden. Gjenta denne treningen for fem til åtte sett.
Tips for å trene etter fødselen
Visse retningslinjer må følges for å sikre effektiv og sunn trening for nye mødre.
- Varm opp og hold riktig tempo.Først må du varme opp før du trener og deretter avkjøles etter trening. Akkurat som noen som begynner på treningsaktivitet, bør en ny mor starte sakte og deretter øke tempoet gradvis.
- Hold riktig intensitet.Institutt for helse og menneskelige tjenester rådgiver rundt 150 minutter med moderat aerob aktivitet på minimum ukentlig. Post graviditet trening tidsplan bør spres gjennom hele uken.
- Drikker nok væsker vil holde den nye moren fra dehydrering.
- En støttende bh er også nødvendig for mer komfortabel trening mens sykepleieblokker kan benyttes ved lekkasje av morsmelk mens du trener.
Vet når du skal stoppe
Flere tegn vil indikere om det er på tide for deg å slutte å utføre innlegget etter graviditetstrening. Ekstrem fysisk aktivitet i de tidlige delene av postpartum kan forårsake rødder og tyngre vaginal utslipp kalt lochia. Å se dette betyr at tid for å stoppe på aktivitetene dine.
Hvis blødningen startet igjen etter å ha stoppet aktiviteten eller føler seg alvorlig smerte under trening, ringer jordemor eller lege det neste handlingsforløpet. Alvorlig utmattelse vil også være et tegn på å ta lettere aktiviteter enn dagens.
